@tennisaddict.fr
Dans les questions qui reviennent assez souvent sur les forum de discussion, il y a plusieurs assez récurrentes : « je joue ce soir en tournoi, quel repas faire le midi pour être à 100% lors de mon match ? Quoi manger pendant pour éviter les fringales? ».
Sans forcément rentrer dans des détails diététiques, tentons de répondre à quelques unes des questions sur l’alimentation les plus repandues dans notre sport.
Avant de se plonger plus précisément dans le sujet, il faut bien prendre conscience que le tennis demande 2 grand types d'efforts : physique bien sûr mais aussi mental. En effet, le cerveau va avoir une grande activité durant les parties afin de prendre les bonnes décision, d'anticiper et de se concentrer.
Pourquoi le préciser ? Tout simplement car le cerveau fonctionne avec du sucre, comme les muscles et que si le taux de glycémie venait à descendre durant l'effort, l'organisme privilégierait les muscles au détriment du cerveau... Ainsi, on peut expliquer les témoignages de certains joueurs expliquant qu'ils n'étaient pas fatigués mais qu'ils n'arrivaient plus à prendre les bonnes décisions ou alors ressentaient un temps de retard...
Se poser la question seulement quelques heures avant son match ne suffit pas, c'est une stratégie alimentaire sur 3 jours minimum avant la compétition qui doit être mise en place.
Ainsi, l'objectif va être de remplir les réserves de glycogène (de glucides) au sein des muscles afin de prévenir au maximum les hypoglycémies durant l'effort. Ainsi, les repas pourront contenir un maximum de riz, de pâtes, de semoule, de pain de pommes de terre.
Attention durant ces repas à veiller à un certain équilibre alimentaire afin de ne pas provoquer de carence en vitamines ou minéraux. Il faudra donc veiller à ingérer tous les groupes d'aliments en complétant par de la viande, du poisson et des laitages. La diversité alimentaire durant ces deux jours va être primordiale.
C'est là où tout se complique car les horaires de match sont généralement soumis à la longueur des matchs précédant ce qui peut parfois repousser de une voire deux heures l'horaire prévu. Prendre un repas trop proche de l'heure peut engendrer un inconfort digestif qui peut être préjudiciable, mais ne pas manger suffisamment peut provoquer une baisse de glycémie qui va nuire fortement à la performance.
Idéalement, le dernier repas doit intervenir 3h avant le début de la rencontre, parfois moins à condition d'adapter le contenu. Idéalement, ce repas doit contenir des sucres lents permettant de remplir les réserves du foie et en quantité raisonnable, mais également des protéines avec une viande blanche maigre de préférence (blanc de volaille, jambon). Les graisses seront quand à elles évitées car ne sont digérées qu'en 6 à 9h, exit donc le fromage, la charcuterie ou encore les plats en sauce. De même, il est conseillé d'éviter les légumes et autres aliments riches en fibres pouvant provoquer des soucis intestinaux à l'effort.
Si le match a lieu tôt le matin, il n'est pas facile de se lever à 5 heures du matin pour ingérer un plat de pâtes... Dans ce cas là, il va falloir insister sur les sucre lent lors du dernier repas la veille au soir, et le jour même prendre un petit déjeuner assez complet avec café ou thé, jus de fruit, céréales et un laitage. Dans tous les cas, éviter les croissants ou pains au chocolat qui vont prendre trop de temps à être digéré. Idem pour les barres céréales qui vont apporter beaucoup de glucose rapidement mais provoquer une hypoglycémie réactionnelle environs une heure après.
Durant la période d'attente, il faut dans un premier temps attention à maintenir une hydratation régulière et suffisante afin de ne pas débuter le match en déficit. Il faut rappeler qu'une perte en eau de 2% du poids de corps peut engendrer une baisse de performance de 20%. Attention à ne pas de fier au signal de soif car ce signal montre déjà une déshydratation installée.
De plus, l'idée va être de tenter de maintenir un taux de glycémie au bon seuil avec en particulier des boissons à base de fructose comme un jus de fruit en petites doses mais régulières (10 à 15 cl toutes les 20 à 30 minutes environs).
Attention à ne pas absorber de café ou de thé dont le fort pouvoir diurétique peut augmenter la perte hydrique durant le match.
Les deux idées vont rester les mêmes : maintenir la glycémie et lutter contre la déshydratation.
Ainsi, ne pas pas hésiter à manger des gâteaux ou encore fruits secs (à condition qu'ils soient faciles à digérer pour ne pas rester « sur l'estomac ») même sans ressentir une sensation de faim. On va compléter par de l'eau avec du sirop ou encore une boisson d'effort vendu dans le commerce en particulier en cas de forte chaleur cas va permettre une assimilation plus rapide.
Attention à ne pas consommer de boisson gazeuses vont provoquer des ballonnements. Idem pour les sodas qui vont provoquer une accélération de la déshydratation et dont les faibles teneurs en sel peuvent provoquer des chutes de tensions s'ils sont utilisés en boisson exclusive. De plus, l'acidité de certains de ces produits va provoquer une augmentation de l'acidité corporelle et nuire aux contractions musculaires.
Dans les tournois, l'écart minimum réglementaire entre deux matchs pour un adulte est de 1h30 en amateur ce qui va être court pour mettre en place un protocole nutritionnel de récupération, en particulier car il existe un laps de temps d'environs 60 minutes durant lequel le joueur se sent dans l'incapacité de manger (on parle d'anorexie liée à l'effort). De plus, il ne faut oublier que même si l'effort s'arrête, la dépense énergétique elle continue assez fortement (parfois même jusqu'au lendemain matin).
Dès la sortie du terrain et durant la première heure, il va falloir chercher à s'hydrater. Les boissons gazeuse à forte teneur en bicarbonates vont favoriser le retour à une acidité corporelle normale alors que les boissons énergétiques vont permettre d'apporter rapidement des glucides. Attention car un retard de 10 minutes peut engendrer des dysfonctionnements cellulaires importants.
Dans l'heure suivante, il va falloir continuer la réhydratation avec une boisson sucrée mais également l'alimentation avec des fruits secs, un yaourt à boire et des biscuits.
Le repas suivant sera à forte teneur en glucide afin de restaurer les réserves : quiche ou tarte salée ou œuf, pain, une assiette de pâtes ou de riz, un fromage blanc avec du sucre, de la confiture ou de la crème de marrons et des biscuits.
Durant cette période, il faudra bien évidemment éviter la consommation de sodas ou d'alcool qui peut perturber les fonctionnement du corps.
Même au niveau amateur, il est possible d'adopter une certaine discipline alimentaire dans sa pratique permettant d'optimiser ses capacités, ou du moins d'éviter au maximum les hypoglycémies ou autres carences en vitamines et minéraux. De ce fait, la vigilance du joueur, sa résistance à l'effort et sa capacité de concentration vont se trouver améliorées ou tout du moins vont rester à un niveau constant durant toute la partie.
Un effort nutritionnel permet également une meilleure récupération ce qui est primordial lorsque l'on connaît les enchaînements de matchs parfois imposés en tournoi (ce qui est complètement aberrant mais ceci est un autre débat).
Bibliographie : Denis Riché : « L'alimentation du sportif en 80 questions ». Ce livre propose un tour d'horizon très intéressant par des articles très courts ciblés sur une activité ou sur des croyances véhiculées parfois à tort.
