S'échauffer avant de pratiquer le tennis: pourquoi et comment ?

Deux  joueurs rentrent sur le terrain, prennent leurs raquettes pour réaliser un échauffement de 5 minutes et débutent leur match. Qui n'a jamais vu la scène suivante dans un club ? Seulement, cette pratique qui semble généralisée dans le tennis amateur, et souvent même en tournoi, est une porte ouverte aux blessures et à l'apparition de pathologies de toutes sortes : claquage, déchirure musculaire, tendinite, élongation, etc...

De plus, nous pouvons nous poser la question de la qualité du jeu proposé lors des première minutes de matchs lorsque l'échauffement est bâclé. Ainsi, combien d'entre nous a connu ce sentiment de n'arriver à jouer et à bouger correctement qu'une fois le premier set passé (et généralement perdu) ? Un bon nombre...

Il n'y a qu'à voir l'importance du protocole d'échauffement chez les joueurs professionnels pour rapidement se rendre compte de son importance, à la fois dans la lutte contre les blessures, mais également pour entrer sur le terrain dans les meilleures conditions possibles.

Je vous propose dans cet article d'étudier en détail l'échauffement afin de comprendre pourquoi son rôle est promordial dans la préparation à la performance ou à l'apprentissage.

 

1.   Définition de l'échauffement

"On entend par échauffement toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de la préparation psycho-physique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou une compétition et qui jouent en même temps un rôle important dans les prévention des lésions." Weineck, dans Manuel d'entrainement, edition Vigot, 1997.

On distingue généralement 2 grandes parties dans un échauffement : la partie générale et la partie spécifique. Il existe deux grands principes généraux incontournables  :

 - la totalité : prendre en compte les différentes dimensions de l'activité physique (cardio-pulmonaire, musculaire, tendineux, articulaire.... et mental)

 - la progressivité : l'augmentation de l'intensité de travail doit être croissante, mais également aller du plus général au plus spécifique.

2.   L'échauffement général

  Il est composé d'exercices mettant en jeu les grands groupes corporels et se divise en plusieurs parties :

a) la phase de préparation cardio-pulmonaire :

Les grands principes :

 - sollicitation des grandes fonctions par la mise en jeu des grandes masses musculaires
 - variété des actions
 - intensité progressive (jusqu'à 140 pulsations/minutes)

Les moyens :

 - essentiellement par des déplacements variés (courses à pieds, vélo, gammes d'athlétisme, corde à sauter).

Les objectifs :

 - augmentation de la fréquence cardiaque et du volume d'air inspiré afin d'augmenter les apports en oxygène
 - augmentation de la température corporelle pour atteindre la température optimale de fonctionnement des muscles, des tendons et du système nerveux (soit entre 38° et 39°)


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b) La phase de préparation articulaire et musculaire

Les grands principes :

 - rechercher l'amplitude maximale au niveau articulaire
 - le travail de contraction précède le travail en étirement au plan musculaire
 - cibler les articulations et groupes musclaires en fonction du sport.

Les moyens :

- mobiliser les articulations en jouant sur tous les degrés de liberté
- réaliser des étirements actifs et passifs
- solliciter un renforcement musclaire sans charge (mode concentrique et pliométrique)

Les objectifs :

 - augmenter la lubrification articulaire par une production accrue de liquide synovial
 - augmentation de la lubrification des tendons et de l'amplitude articulaire et musculaire
 - mise en route des systèmes énergétiques
 - augmenter le volume des cartilages pour protéger les articulations des frottements


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3.   L'échauffement spécifique

Les grands principes :

 - répétition des gestes techniques propres au tennis
 - utilisation du matériel utilisé lors de l'entraînement ou de la compétition
 - augmentation progressive de l'intensité

Les moyens :

- frappes de balles dans les carrés de service puis reculer progressivement
- échauffement des différentes phases de jeu : fond de court, volée, smash, retour de service, passing et service

Les objectifs :

 - Mise en place des automatismes moteurs
 - Répétition de gestes spécifiques pour diriger une partie du volume sanguin vers les muscles spécifiquement mis en œuvre ;
 - Elévation de la température interne des muscles sollicités par l'activité
 - Etirement optimal des muscles de travail permettant une mobilité maximale de l'articulation concernée, destinée à prévenir d'accidents spécifiques.
 

4.   L'échauffement mental

Au delà de toute la partie physiologique, une autre partie très importante et souvent négligée est la partie mentale de l'échauffement. Cette partie doit se dérouler à la fois sur le terrain, mais également en dehors afin de préparer au mieux le joueur à l'effort qui va suivre, que ce soit l'entraînement ou un match officiel. En effet, se préparer à performer ou encore se préparer à apprendre ou à donner le meilleur de soit même lors d'une séance d'entraînement doit impérativement passer par une mise en route mentale.

a) en dehors du terrain :

Cette partie va porter sur 2 aspects particuliers : la lutte contre le stress (en particulier lors de la compétition), mais également l'amélioration de la concentration et de la confiance en soi.

Les moyens :

- Relaxation ou mise en action nerveuse par différents moyens comme écouter de la musique, sophrologie
- Augmentation de la confiance en soi et de la concentration par des exercices de visualisation positive

b) sur le terrain :

Tout va se jouer au niveau de l'échauffement spécifique et peut se focaliser sur 3 aspects différents :

 - par rapport à la conscience de son propre corps en recherchant des sensations (relâchement de l'avant bras, souffler à la frappe, ancrage des appuis au sol, frappe en avant du corps, etc....)

 - par rapport à la prise d'information de la balle adverse : compter 1 à la frappe adverse, 2 au rebond et 3 à sa propre frappe; orientation des épaules lors de la frappe adverse; compter le nombre de tours que fait la balle avant rebond

 - par rapport à la qualité de la balle que l'on produit : chercher à jouer dans la zone longue, prendre de la hauteur par rapport au filet, frapper 20 balles sans faire de faute, etc


 

5.   Les adaptations à apporter à la routine d'échauffement.

La durée, l'intensité et les exercices composants l'échauffement tennistique vont dépendre essentiellement de 3 facteurs : le moment de la compétition ou de l'entraînement dans la journée, l'âge du sportif et les conditions climatiques.

- le moment : Le corps humain suit un rythme journalier : au repos la nuit, il "s'éveille" progressivement au court de la journée. L'échauffement devra en tenir compte et être plus progressif et prolongé en début de journée qu'à la fin

- l'âge du sportif : les tissus musculaires et tendineux sont plus fragiles avec l'âge et il convient donc l'allonger la durée de l'échauffement et de le rendre plus progressif.

- les conditions climatiques : des conditions froides ou humides demanderont une prolongation de la durée de l'échauffement afin de porter la température musculaire à un niveau optimal.

 

6.   Un exemple d'échauffement d'avant match

Comme nous venons de le voir, l'échauffement doit varier en fonction de nombreux critères, ainsi proposer une routine est assez hasardeux. Toutefois, un compromis acceptable peut être trouvé afin d'améliorer la mise en action des joueurs de tennis.

Cet exemple tente de répondre à une double nécessité : respecter les grandes lignes évoquées précédemment, mais également tenir compte du fait que la majorité des joueurs de tennis ne dispose que d'un temps très court afin de se préparer (15 minutes environs) avant de rentrer sur le terrain pour l'échauffement de 5 minutes.

1/ Echauffement cardio vasculaire et articulaire : 
course lente de 5 minutes puis 2 minutes en alternant toutes les 10 secondes : talons fesses, montées de genoux, griffés, pas chassés, course en marche arrière.

Etirements de 10 seconde max sur les groupes musculaires du bas du corps : quadriceps, mollets, ischios jambiers, adducteurs et moyen fessier.

2/ Echauffement dynamique musculaire :
 - 3 séries de 30 secondes de corde à sauter. Les séries doivent progressivement monter en intensité

 - Prendre sa bouteille d'eau et effectuer 2 séries de 10 répétitions de gestes à blanc : coup droit, revers et service de la main directrice, mais également de l'autre main afin de respecter l'équilibre musculaire

 - Gainage : 2 séries de 30 secondes (planche, planche dorsale et latérale)

 - Oblique : placer la raquette derrière la nuque et effectuer 3 séries de 30 secondes de rotation du tronc assis sur une chaise. 15 secondes de récupération entre chaque série.

 - Jeu avec une balle contre un mur pour travailler la coordination et les changements de direction (2 ou 3 minutes)

Etirements du haut du corps de 10 secondes max sur les principaux groupes (biceps, triceps, deltoïde antérieur, postérieur et médial)

3/ Echauffement mental :
Cette partie peut être assez personnalisée : pour certains elle va consister à écouter une musique qui va les mettre dans des conditions optimales (lente ou au contraire rapide), pour d'autre préparer son matériel (changer ses surgrips, s'habiller), pour d'autre enfin simplement le fait d'aller disscuter avec des amis, avec l'organisation pour se détendre.

Il est primordial également durant cet échauffement de veiller à s'hydrater correctement et manger éventuellement une petit collation afin de ne pas se retrourver déshydraté ou en hypoglycémie au moment de rentrer sur le terrain.

 

7.  Conclusion

L'absence d'échauffement pour la majorité des compétiteurs est un fléaux qu'il faut essayer de combattre, et ce combat soit déjà passer par une prise de conscience de son importance et surtout du fait que très peu de temps au final peut suffire afin de proposer un échauffement permettant de rentrer sur le terrain dans de bonnes dispositions et surtout limiter les risques de blessures. En effet si un match ne se gagne pas forcément avec un bon échauffement, il peut définitivement se perdre avec un mauvais.

De la même manière, l'échauffement avant une séance d'entraînement ne doit pas être négligé car c'est la qualité de la séance par la suite qui est en jeu. En effet, l'échauffement doit permettre au joueur de rentrer progressivement vers un état qui va le rendre apte au travail qui va être demandé par la suite, qu'il soit physique, technique, tactique ou mental. Bâcler son échauffement est souvent synonyme de rater sa séance et il faut donc être très vigilant sur la manière dont on conduit son début d'entraînement et ce dès les première minutes.

A vous de jouer maintenant !!




 

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Commentaires :

votretennis dit :

01/7/2019 à 18h 20min

@ nutsola : C'est vrai que les étirements font débats depuis quelques années et notamment à cause de quelques études parues il y a une dizaines d'années qui dénonçaient une perte de force musculaire liée aux étirements passifs lors de l'échauffement. Plusieurs grands noms de la préparation physique ont embrayé sur ce constat en "interdisant" ce type d'étirements à l'échauffement ou encore après une séance pour ne pas aggraver les micro lésions. Toutefois, en prenant la plus connue des études, elle a été réalisée sur une séquence de 2x 90s d'étirement sur le même muscle (les jumeaux au niveau du mollet) avec une pause de 20s entre chaque répétition... Bref un protocole qui n'a absolument rien à voir avec la pratique de terrain Aujourd'hui, certaines études sont plus mesurées et préconisent plutôt des étirements actifs lors de l'échauffement ou alors des étirements passifs mais sur des séquences très courtes (10s max) et avec juste une volonté d'étirement léger pour gagner en amplitude musculaire et articulaire. Idem en fin de séance où on va utiliser un protocole d'étirements très léger pour redonner de la souplesse musculaire sans aggraver les lésions liées à la répétition des chocs. D'une manière générale, l'important c'est le ressenti personnel, comment on se sent le mieux et ce qui de notre point de vue le plus performant. Il n'y a pas de vérité absolue, en particulier sur cette question, à condition juste d'éviter les pratiques à risques.

nutsola dit :

10/6/2019 à 23h 00min

Qu'en est il des étirements, sur certains sites on nous dit qu'il ne faut pas en faire car d’après une étude , ce n'est pas efficace. Dans d'autres, il faut en faire: qui croire