Les étirements en question

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Considérée comme incontournables au sein de l'échauffement et de la récupération, les étirements font partie intégrante de la pratique sportive. Cette pratique censée préparer le muscle à la violence qui va suivre, améliorer la souplesse ou encore permettre une meilleure récupération après l'effort est encore aujourd'hui incluse dans la formation des enseignants et est considérée comme une part importante dans la protection de la santé du sportif.

Toutefois, les étirements ont été critiqués ces dernières années jusqu'à même la préconisation dans certaines études de leur suppression pure et simple car seraient à la fois un facteur de baisse de la performance mais également une source d'augmentation des blessures.

Entre la pratique de terrain qui continue à les utiliser et les études de laboratoire qui les déconseillent fortement, il est aujourd'hui difficile pour un sportif ou un enseignant de s'y retrouver. Afin d'essayer d'y voir plus clair, je vous propose un petit tour d'horizon.

Qu'est-ce qu'un étirement ?

On peut définir la notion d'étirement par un allongement des fibres musculaires. Cet allongement peut être associé à une contraction ou non. Il ne faut pas confondre cette notion avec celle d'assouplissement qui vise essentiellement à l'augmentation de l'amplitude articulaire.

Les étirements sont utilisés pour obtenir les effets suivants :

 - Ils préparent la musculature: échauffement


 - Ils favorisent la récupération: après effort


 - Ils évitent les problèmes musculaires, articulaires, tendineux et circulatoires.


 - Ils diminuent les tensions (anti stress)


 - Ils agissent positivement sur le mental.
 

Les différentes formes d'étirements

On peut distinguer trois grandes familles : les étirements statiques, la méthode PNF et les étirements dynamiques

1/ Les étirements statiques : ils consistent à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension musculaire ciblée. La tension est maintenue à la limite de la douleur supportable.

 - la méthode des angles constants ou chaque répétition est réalisée avec le même angle articulaire

 - la méthode du moment constant ou l'angle articulaire est augmenté à chaque répétition pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable

En terme de durée d'étirement, il est en fonction de l'effet recherché : pas plus de 10s (répétées jusqu'à 3 fois) en phase de préparation à l'effort jusqu'à 30s pour une recherche de souplesse musculaire.

2/ La méthode PNF (facilitation musculaire proprioceptive) : consiste à faire précéder une contraction musculaire soit avant, soit durant une phase d'étirement statique

 - le contracter relâcher avec la contraction du muscle cible avant qu'il ne soit allongé jusqu'au seuil de douleur tolérable

 - la contraction de l'antagoniste à celui qui va être étiré

 - la combinaison des deux dernières modalités avec une contraction préalable du muscle cible puis une contraction de l'antagoniste durant l'étirement

En terme de durée : contraction de 1 à 3s pour un étirement de 10s que l'on peut répéter jusqu'à 3 fois.

3/ les étirements dynamiques : particulièrement utilisés dans la préparation à l'effort.

 - la méthode du mouvement dynamique consiste à réaliser des mouvement amples et de grandes amplitudes. L'idée est de mimer des mouvements qui sont proches de ceux à réaliser durant l'activité (exemple: effectuer avec la raquette des coups droits lents dans le vide)

 - la méthode balistique qui reprend la méthode de mouvement dynamique mais de façon plus rapide (exemple : série de coups droits à vide avec la raquette mais avec beaucoup de vitesse de raquette)

Des séries de 15s sur chaque muscle cibles avec 3 répétitions semble un bon compromis.

Les étirements : de réels bienfaits sur la performance et la prévention des blessures ?

Depuis les années 2000, de nombreuses études ont remis en question la légitimité des étirements au sein des séances sportives. De plus, l'observation de séances d'échauffement chez deux athlètes de haut niveau (heptathlon et 100m haies) montre un temps consacré aux étirements très faible (de 30s à 5 minutes pour 1h30)...

L'étude la plus cité par les détracteurs des étirements est celle de Fowles et collaborateurs qui montrait un effet négatif sur la force maximale, la vitesse et la vitesse de l'athlète. Toutefois, avant de rendre les conclusion de cet étude valide, il convient d'examiner le protocole mis en place par les auteurs :

 - cible les fléchisseurs plantaires (mollets)
 - étirement de 135s soit 2 minutes 15s
 - 13 répétitions avec 5 secondes de relâchement entre chaque étirement soit plus de 30 minutes sur un seul groupe musculaire !!

Dans ces conditions très éloignées de la réalité du terrain, il est normal qu'une baisse de force et de vitesse ait été enregistrées. De nouvelles études plus récentes comme celle de Ryan et collaborateur montre quand à elle qu'en dessous d'une durée totale de 2 minute d'étirements pour un même groupe musculaire, les effets sont négligeables. Toutefois, il a été montré dans la même étude que la gain d'amplitude musculaire même sans activité complémentaire demeure plus d'une demi heure après la fin de la séance d'étirement. La pratique des étirements favorise donc la préparation musculaire à l'effort.

De la même manière, les études remettant en cause leur efficacité sur la prévention des blessures. Celle de Lally en 1994 suivait 600 marathoniens et montre dans ses résultats 35% de blessures en plus chez les sportifs expliquant s'étirer régulièrement. Toutefois, il faut pondérer encore une fois cette étude car elle ne prend pas en compte des paramètres essentiels :

 - l'âge et le niveau de pratique (courir en marathon en 4h ou en 2h30 ne provoque pas le même stress musculaire)
 - pas de contrôle du protocole d'étirements réalisé, ni même de la véracité des la pratique des étirements. L'étude a été réalisée sur la base de la bonne foi.
 - pas de tri dans les blessures : tout est pris en compte, même des blessures n'ayant pas de lien direct avec l'activité.
 - pas de contrôle du matériel : qualité des chaussures en particulier.

De ce fait, les résultats de cette étude peuvent être légitimement remis en question. Des études plus récentes (Gleim ou encore Amtmann en 2009) montre quand à elle un réel intérêt de la pratique régulière dans la prévention des blessures musculo-tendineuse.

Fréquence des séances d'étirements

Des résultats mesurables apparaissent dès 1 séances par semaine (Marques, Vasconcelos, Cabral et Sacco en 2009), mais il apparaît également que l'augmentation du nombre de séances dans la semaine améliore les résultats. Une moyenne de 3 séances par semaine semble un bon compromis.

 

Conclusion

Les études des années 2000 ont utilisé des protocoles trop éloignés du terrain pour être crédible. Les nouvelles, plus proches des pratiques du terrain proposent des résultats plus conforme au ressenti des entraîneurs et des athlètes. De ce fait, il ne faut pas hésiter à s'étirer, mais il faut respecter également respecter certaines normes d'utilisation afin de ne pas obtenir un effet contraire à celui recherché.

Pour terminer, je vais citer les deux très bons livres ayant permis la rédaction de cet article, que je vous conseille de vous procurer si vous souhaitez de plus amples information sur ce thème (et sur bien d'autre sur la préparation physique) :

 - la bible de la préparation physique de Pascal Prevost et Didier Reiss (édition amphora)

 - sport, la santé et la préparation physique de Thierry Maquet, Rachid Ziane
 

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