Quel(s) sport(s) pratiquer pour une préparation physique au tennis

@tennisleader.fr


Tout d'abord, tous mes voeux pour cette année 2015 qui débute avec beaucoup de bonheur dans votre vie et de réussite pour votre saison tennistique

En ce début d'année il est courant de prendre de bonnes résolutions. Une des plus largement répandue est d'améliorer sa condition physique, à la fois pour ne pas se blesser mais également pour être plus performant sur le terrain. Toutefois, pour que ces bonnes résolutions survivent, il faut résoudre deux soucis majeurs : 

 - trouver quelqu'un de compétant dans le domaine capable de vous proposer un programme détaillé et évolutif en fonction de votre niveau physique

 - être capable de garder la motivation sur la durée avec en particulier la lutte contre la fatigue, les faits de vie et les conditions climatiques

Une solution alternative et souvent beaucoup plus facile peut être la pratique d'autres sports afin d'améliorer sa condition physique, que ce soit en s'inscrivant dans un club spécialisé ou encore en pratiquant en loisir avec des amis. Cette solution permet de résoudre à la fois le problème d'encadrement, mais également celui de la motivation, la pratique en groupe en étant une source importante.

Seulement, tous les sports sont-ils bons pour s'améliorer au tennis ? C'est l'objet de cet article qui va vous proposer un tour d'horizon des activités possibles, leurs avantages et éventuels inconvénients.
 

Les sports collectifs

De nombreux sports collectifs permettent un travail physique très proche de celui demandé au tennis, à la fois au niveau bas du corps avec des courses à changement de direction et des arrêts, mais également au niveau des rotations du tronc pour certains d'entre eux. Pour tous ces sports, la notion de travail d'équipe, de communication va être primordiale. De plus, la pratique de sports collectifs permet de développer la vision périphérique lors de la recherche de partenaires démarqués, ainsi que la prise de décision en fonction de la situation.

 - Football ou foot en salle : Sûrement le sport le plus simple à mettre en place avec un groupe d'amis : deux buts, deux équipes, un espace de jeu et c'est parti !! Le football est très intéressant pour l'endurance aérobie, mais également pour la puissance et la coordination du bas du corps. Le développement des salles de foot en salle permet désormais un accès facile à une salle chauffée, et le fait que le terrain soit fermé sur les cotés et en haut permet un intensité très importante avec une activité continue.

Attention toutefois à choisir des partenaires mesurés dans leur engagement pour éviter les blessures et faire attention aux chevilles sur les terrains en pelouse qui peuvent présenter des trous, mais également au foot en salle avec des surfaces de jeu en moquette qui accrochent fortement.

 - le basketball ou le net ball : Ces deux sports très proches (le net ball est un derrivé du basket avec seulement l'absence d'une planche derrière l'arceau). Si le travail du bas du corps est sensiblement le même que le football, le basket permet un travail de coordination oeil main important.

Faire attention aux chevilles ou encore aux doigts lors de la pratique car ce sont les blessures les plus répandues.

 - l'ultimate : Ce sport se joue avec un frisbee et consiste à se faire des passes pour progresser dans le camps adverse. Si un joueur rattrape le freesbee dans l'en-but adverse, il marque un point. Si lors d'une passe, le freebee tombe au sol ou que le lanceur met trop de temps à jouer, le frisbee change de main. De plus, un joueur rattrapant le disque ne peut de déplacer avec lui. Il peut juste pivoter.

Ce sport peut se jouer en gymnase ou encore en extérieur, et propose un travail intéressant de rotation du tronc, de changement de direction de course et de coordination oeil/main.

Pour favoriser le développement de la force explosive au niveau de l'épaule, le frisbee peut être remplacé par un ballon de football américain ou de rugby.

 - le touch rugby ou flag : ces deux sports reprennent le principe fondamental du rugby qui est de progresser en équipe avec seulement des passes réalisées en arrière, en supprimant la notion de contact et de plaquages. Dans ces deux variations, une équipe possède 5 tentatives pour atteindre l'en-but adverse. Si un joueur portant le ballon est touché (touch rugby) ou si son foulard est attrapé (dans le cas du flag), la tentative prend fin. Si la cinquième tentative échoue, l'équipe adverse récupère le ballon.

Ces deux sports sont intéressants pour travailler l'explosivité, la vitesse de réaction, la dissociation haut et bas du corps et la prise de décision. Le fait de supprimer les contacts permet une pratique ludique et en sécurité. Attention toutefois aux chevilles sur les changements de direction.

Vous serez peut être surpris de ne voir dans ce listing ni le handball, ni le volley ball. En effet, même si ces deux sports présentent un intérêt en terme d'explosivité du bas du corps et du haut du corps, le handball est assez traumatique au niveau des articulations, mais également une source de contact important. Le volley ball quant à lui permet un travail de détente intéressant mais propose une motricité globalement assez éloignée de celle du tennis avec une poussée des jambes essentiellement verticale et un terrain à défendre très restreint.

La gymnastique, les arts martiaux et la danse

Ces trois activités permettent le développement de plusieurs qualités physiques durant leurs pratiques : coordination, force, puissance, équilibre et souplesse. De plus, toutes ces activités vont favoriser le développement de la représentation du corps dans l'espace qui est extrêmenent utile pour un joueur de tennis.

 - Gymnastique : on pourrait mettre le terme au pluriel tant chaque agrès peut apporter au développement des qualités physiques des joueurs et en particulier des jeunes. La force et l'explosivité sont travaillées quasi uniquement à poids de corps ce qui est idéal chez les enfants. Le gainage abdominal et dorsal est également développé de manière importante.

Dans cette famille d'activité, il ne faut pas oublier non plus la gymnastique rythmique qui propose un travail de souplesse, d'équilibre mais également un développement moteur main droite/main gauche et de coordination très intéressant pour les joueurs de tennis. De la même manière, le trampoline ou le tumbling peut proposer un travail de pliométrie intéressant et ludique.

 - les sports de combats : ces sports demandent à la fois de la vitesse gestuelle, de la force, de la souplesse et de l'explosivité. La prise de décision est aussi fortement sollicitée durant les combats. Dernières choses, ces sports véhiculent également des notions de respect et de maîtrise de soi qui peuvent être un réel plus dans la formation d'un joueur, quel que soit son âge !!

 - la danse : au risque de surprendre, la danse (comme l'activité hip hop par exemple) peut être une réelle alternative  vraiment ludique en particulier pour les enfants. Cette activité demande à la fois de la souplesse, de la force, de l'agilité et de l'équilibre. De plus, en se pratiquant en groupe, le hip hop permet de développer des valeurs de travail collectif.


 

La méthode Pilates

La méthode Pilates du nom de son créateur Joseph Pilates, est un entraînement permettant un travail total du corps en utilisant des séries d'exercices au sol ou à l'aide de machines à charge guidées. Des "jouets" proprioceptif tels que des ballons, des ressorts ou des élastiques sont également utilisés. La visée de cette pratique est de développer un "centre" fort par un travail approprié des muscles abdominaux et stabilisateurs. Pilates propose également une reprogrammation pour des mouvements corporels plus efficaces et contrôlés.

Lorsque l'on sait que la cause principale de blessure du joueur de tennis est le déséquilibre musculaire, la méthode Pilates prend tout son sens dans la préparation physique du joueur.

Le Yoga et le Tai Chi

Yoga veut dire "union" et est originaire d'Inde. Il vise à unifier l'être humain dans ses aspect physique, psychique et spirituel. Le Yoga consiste en la réalisation de postures et d'exercices de respiration. Le Tai Chi en est un dérivé chinois visant à affiner son énergie vitale (le chi) et ainsi "d’ouvrir sa conscience à une dimension supérieure". Seulement, le Tai Chi possède également une visée martiale et énergétique.

Il existe plus d'une centaine de postures proposant un étirement et un relâchement de groupes musculaires tout en contractant les groupes musculaires antagonistes. Si elles sont pratiquées régulièrement, ces activités permettent le développement de la souplesse, mais également la force musculaire et l'endurance.

 

La boxe

Si cette activité a souvent été utilisée lors des séances de préparation physique depuis de nombreuses années, le développement récent du fit-boxing a littéralement fait exploser l'intérêt pour cette pratique qui permet un travail à la fois de développement du système aérobie, mais aussi du jeu de jambes, de la coordination oeil/main et de l'explosivité en particulier au niveau du haut du corps.

Le travail physique peut être réalisé sous forme d'ateliers représentant les équipements traditionnels de la boxe : corde à sauter pour le dynamisme du jeu de jambe et la capacité aérobie, poire de vitesse pour la vitesse des mains, patte d'ours pour les réflexes et la prise de décision, ou encore sac de frappe pour le travail de l'explosivité et de la force.

 

Athlétisme

La diversité des épreuves proposées dans les activités athlétiques fait de cette discipline un support très intéressant dans le cadre de la préparation physique. Réalisé de préférence sur piste, ce travail est facilement quantifiable en terme de distance, de durée et d'intensité mais également facilement mesurable pour déterminer les progrès réalisés et les lacunes à combler. Chaque discipline permet un travail ciblé d'une ou plusieurs qualités physiques :

 - Coordination : courses de haies, tous les sauts et toutes les épreuves de lancers

 - Endurance aérobie : Course continue (5000 10000 m) ou encore le travail sous forme d'intermittents (ex : 1500m par intervalles)

 - Endurance anaérobie : Entraînement par intervalles (ex : par intervalles 50m à 1500m)

 - Force et puissance : les épreuves de lancers et de saut, ainsi que les sprints courts

 - Vitesse : 60 ou 100m

 - Récupération : footing lent


 

Natation

Même si la locomotion est totalement différente du fait de l'élément ainsi que la position, pratiquer la natation va permettre un travail de renforcement complet et réalisé sans stress pour les articulation et les muscles dans la majorité des cas. De plus, la pratique de la natation sportive va permettre l'amélioration des capacité aérobie et anaérobie, ainsi que la puissance et la souplesse en particulier des épaules et des hanches. La pratique régulière de nages en étirement comme le crawl ou le dos crawlé permet de soulager les douleurs dorsales et peut être utilisée dans un processus de récupération ou de réathlétisation.

Attention toutefois, pour que la pratique de la natation soit sans risque, il convient de les maîtriser correctement au niveau technique. En effet, une nage comme le crawl peut provoquer des tendinopathies au niveau du poignet ou de l'épaule si elle est pratiquée trop intensivement ou avec une mauvaise technique. La brasse et le papillon quant à elles peuvent provoquer des douleurs lombaires du fait de la cambrure nécessaire lors de la respiration.

Toutefois, nager n'est pas la seule activité possible en piscine. Ainsi, il est possible de réaliser des courses dans un bassin à faible profondeur pour travailler la capacité aérobie ainsi que l'endurance anaérobie. Des séquences par intervalles de 10 à 90s peuvent être utilisées en fonction de l'objectif recherché.


 

Vélo

Les sorties en vélo sont un bon moyen de développement des capacités aérobie et anaérobie mais également la souplesse de la chaîne musculaire arrière. Même si la locomotion n'est pas directement transférable au tennis, le mouvement continu et sans choc au sol permet de travailler sans stresser les articulations et les muscles. Pour une pratique plus ludique, le VTT est une alternative intéressante avec un coût d'équipement assez limité (on trouve les premiers modèles aux alentours de 150 euros en magasin spécialisé) et ainsi accéder à des terrains difficiles favorisant le développement de la coordination et de l'équilibre.

Lors des sorties en vélo, il est possible de choisir le type de travail que l'on souhaite cibler en choisissant le type de parcours, mais également en "jouant" avec les vitesses : un grand développement permet de travailler la force, alors qu'un petit développement va favoriser l'explosivité et la vitesse gestuelle.
 

Le Crossfit

Cette pratique est en plein essort depuis les dernières années. Elle combine principalement des exercices de force athlétique, de gymnastique et les sports d'endurance.

"Les pratiquants de CrossFit courent, rament, grimpent à la corde, sautent, déplacent des objets, pratiquent des mouvements olympiques d'haltérophilie ainsi que des exercices au poids du corps, utilisent des haltères, des anneaux de gymnastiques, des boîtes, des kettlebells, des sacs et tout autres objets pouvant servir l'entraînement.

Le CrossFit axe son fonctionnement autour de dix compétences athlétiques : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision.

Le programme CrossFit veut augmenter la capacité de travail dans ces différents domaines en provoquant par les entraînements des adaptations neurologiques et hormonales au travers des différentes filières métaboliques. Ceci afin de préparer ses pratiquants à s’adapter à n’importe quels efforts physiques rencontrés tous les jours grâce à la variété des entraînements, l’utilisation de mouvements poly-articulaires et l’intensité élevée du travail." (source : Wikipédia)

Attention toutefois car ce genre de pratique étant réalisée en groupe peut parfois ne pas proposer un travail suffisamment personnalisé pour être réellement productif et tourne parfois au concours entre les participant pouvant faire perdre de vue la visée de départ.

 

Squash et Padel

Outre l'aspect ludique et directement transférable car faisant partie de la même famille d'activité, ces deux sports permettent un travail de vitesse de réaction, de changement de direction et d'explosivité tout en proposant un travail aérobie et anaérobie du fait de la durée et de l'intensité des échanges. En effet, le fait que le terrain soit fermé permet une continuité du jeu bien supérieure à celle du tennis.

Ces deux activités peuvent s'avérer très intéressante dans la préparation des tournois sur surface rapide avec des rebond bas. Des joueurs comme Patrick Rafter, LLeyton Hewitt ou encore Roger Federer utilisent le squash régulièrement dans leur programme de préparation physique. De plus, les transferts de compétences sont facilités du fait de la proximité de ces deux sports avec le tennis.

 
 

Conclusion

Hormis certains activités comme le Yoga et le Tai Chi demandant un accompagnement professionnel, les autres sports proposés peuvent se pratiquer en totale autonomie. Bien sûr, un travail ciblé avec un préparateur physique restera une option plus efficace dans le développement d'un joueur de tennis, mais cela demande une motivation pour le travail seul, et surtout un budget important.

La pratique de sports complémentaires va permettre le développement d'un bon nombre de qualités physiques nécessaires au tennis sous une forme généralement plus ludique. En fonction des objectifs recherchés, il convient de bien choisir cette ou ces activités au sein de la programmation. Pour un enfant avant 14 ans, il est important de pratiquer plusieurs activités afin de contrecarrer le développement musculaire déséquilibré lié à la pratique du tennis. Cela permet aussi de créer de nouveaux schémas moteurs qui développeront sa palette motrice.

Voici un tableau récapitulatifs des qualités physiques travaillées en fonction de l'activité pratiquée (tableau mis à jour et complété à partir du tableau proposé dans le chapitre 15 du livre de l'ITF : Stregth and conditioning for tennis).



Attention, toutefois, toute les activités ne sont pas forcément adéquates à être pratiquées dans l'optique d'améliorer ses performance au tennis car pourrait engendrer un transfert négatif. Le badminton par exemple, même si c'est un sport permettant de développer des qualités de vitesse et d'explosivité, ainsi que l'endurance aérobie et anaérobie possède une gestuelle trop spécifique du fait de la légèreté de la raquette et du jeu de jambe particulier que sa pratique peut créer des interférences dans la technique du tennis.

Plus d'excuse désormais, il ne tient qu'à vous de sortir de votre fauteuil !!

 

Partagez sur les réseaux sociaux

Catégories

Autres publications pouvant vous intéresser :

Commentaires :

Raf dit :

09/6/2015 à 0h 28min

Article très exhaustif et intéressant. La boxe semble être un excellent complément, avec un travail de coordination, de force, d'explosivité, d'endurance.

Vincent dit :

10/2/2015 à 15h 49min

Excellent panorama d'activités complémentaires au tennis. Je rajouterai personnellement (même si ce ne sont pas vraiment des sports) le théâtre que j'ai pratiqué conjointement à la danse et qui m'a aidé à acquérir une plus grande maîtrise de mon langage corporel (et de mes émotions) les échecs pour la concentration et la capacité à réfléchir plusieurs coup à l'avance.